10 reguli pentru un somn sănătos pentru adulți și copii

Indiferent de vârstă, somnul sănătos este la fel de important ca și mâncarea sănătoasă. Este adevărat că, pe măsură ce înaintează în vârstă, o persoană are nevoie de din ce în ce mai puține ore de somn, dar somnul trebuie să fie de calitate indiferent de vârstă. Un somn de calitate înseamnă un somn cu durata potrivită, un somn neîntrerupt și profund.

Cu siguranță ai avut nopți în care nu ai dormit bine – te-ai întors de pe o parte pe cealaltă până și te-ai chinuit să adormi, numai pentru a te perpeli până dimineață în așternuturi. Iar la trezire te-ai simțit mai obosit și mai epuizat decât un alergător de la maraton. Alegerile pe care le faci în timpul zilei, dar și starea psihică, îți influențează somnul. Iar la rândul lui, somnul îți influențează capacitatea de a face activități ziua următoare și, în final, sănătatea.

Dacă vrei să ai un somn sănătos, citește mai jos cele 10 reguli pentru un somn sănătos propuse de World Sleep Society, reguli de igienă a somnului care previn fragmentarea somnului și îi cresc calitatea.

10 REGULI PENTRU UN SOMN SĂNĂTOS PENTRU ADULȚI

1. Stabilește aceeași oră de culcare și aceeași oră de trezire în fiecare zi.
    
2. Dacă îți place să dormi după-amiaza, o repriză de somn de zi nu ar trebui să depășească 45 de minute.
    
3. Evită consumul excesiv de alcool cu patru ore înainte de culcare și fumatul.
    
4. Evită să consumi cafeină cu 6 ore înainte de culcare. Nu te gândi numai la cafea. Produsele care conțin cafeină includ anumite tipuri de ceai, ciocolată, unele sucuri.
    
5. Evită să consumi mâncăruri greoaie, condimentate, cu mult zahăr, cu 4 ore înainte de culcare. Este în regulă să ai o gustare ușoară înainte de culcare.
    
6. Fă sport cu regularitate, dar nu chiar înainte de culcare.
    
7. Folosește o lenjerie de pat confortabilă, dintr-un material care să nu te deranjeze atunci când dormi.
    
8. Stabilește care este temperatura potrivită pentru tine și păstrează această temperatură în cameră. De asemenea, ai grijă ca dormitorul să fie aerisit.
    
9. Blochează zgomotul care te poate deranja și încearcă să ții camera în care dormi cât mai întunecată.

10. Patul trebuie să fie doar locul în care dormi. Nu îl transforma în spațiu de lucru sau de distracție. Trebuie să asociezi patul cu odihna pentru a putea dormi bine în el, nu cu munca sau petrecerea timpului liber.

10 REGULI PENTRU UN SOMN SĂNĂTOS LA COPII (de la naștere la 12 ani)

1. Copilul ar trebui să meargă la culcare în fiecare seară la aceeași oră, preferabil cel târziu la ora 21.00.
    
2. Stabilește-i copilului tău un program pentru somnul de după-amiază adaptat vârstei lui.
    
3. Stabilește o rutină zilnică înainte de culcare.
    
4. Amenajează dormitorului copilului tău astfel încât să fie potrivit pentru somn: aerisit, întunecos și lipsit de zgomote. Mai multe despre cum poți amenaja camera copilului poți citi aici.
    
5. Încurajează-ți copilul să adoarmă singur.
    
6. Evită să aprinzi lumini puternice înainte de somn sau în timpul nopții, iar dimineață încearcă să reduci cantitatea de lumină care intră în cameră, folosind draperii sau jaluzele.     
    
7. Evită să îi dai copilului tău mâncăruri consistente și greu de digerat înainte de culcare. De asemenea, evită excesul de effort al copilului tău înainte de culcare.
    
8. Produsele electronice precum televizor, laptop, tabletă sau telefon mobil nu ar trebui să stea în pat și nu ar trebui folosite înainte de culcare.
    
9. Evită să îi dai copilului tău seara produse care conțin cafeină: ciocolată, ceaiuri, sucuri care sunt bazate pe cafeină.

10. Păstrează un program regulat și în timpul zilei, cu ore prestabilite pentru masă, somnul de zi, joacă etc. 

Foto: Shutterstock

Surse: www.worldsleepsociety.org