Este extem de important să dormi bine în timpul nopții. Acel sentiment plăcut când te trezești plin de energie, chiar și înainte ca alarma de la ceas să sune, te ajută să faci față provocărilor de peste zi.
Din păcate, mulți dintre noi cunosc și acel sentiment când te trezești obosit și apatic, când alarma de la ceas sună și simți că vrei să o oprești, să te întorci pe partea cealaltă și să te culci la loc. Din fericire, există soluții care te pot ajuta să ai un somn sănătos.
Ce putem face?
În medie, un adult are nevoie de 7-8 ore de somn pe zi. Vârsta și un alt număr de factori sunt cruciali în determinarea duratei optime de somn. De exemplu, în timpul sarcinii, în perioade de boală sau convalescență și atunci când un individ trebuie să realizeze performanțe atletice excepționale, nevoia de somn crește. Calitatea somnului este, de asemenea, extrem de importantă în determinarea duratei optime a somnului.
Cu siguranță ai trecut prin această experiență: nu ai dormit bine în timpul nopții și, deși te-ai culcat devreme, te-ai trezit de mai multe ori pe parcursul nopții, iar dimineață ești obosit. Există însă și persoane care deviază de la normă și au nevoie de mai puțin sau de mai mult somn. Activitatea cardiacă a anumitor persoane este mai bună decât a altora.
Din fericire, există metode prin care îți poți îmbunătăți calitatea somnului. Iată zece sfaturi pentru un somn mai bun.
1. Evită băuturile ce conțin cafeină
În cazul în care ai probleme cu somnul, după ora 14.00 nu ar mai trebui să consumi băuturi cafea, ceai negru sau verde, băuturi cu acid sau bazate pe cafeină. Asta deoarece cafeina își face simțită prezența în corp între 3 și 7 ore, lucru care explică de ce unii oameni pot bea mai multe cafele înainte de a se duce la culcare și nu au probleme cu somnul, iar alții se întorc de pe o parte pe alta până adorm, chiar dacă nu au băut decât jumătate de ceașcă de cafea.
2. Evită alcoolul
Alcoolul are un impact negativ asupra calității somnului. Este posibil să adormi mai ușor după câteva pahare de bere sau de vin dar, de cele mai multe ori, alcoolul scade calitatea somnului și îți dă un somn mai agitat.
3. Evită să consumi principala masă de seară cu puțin timp înainte de culcare
Pe cât posibil, încearcă să iei cina cu cât mai mult timp înainte de a merge la culcare, pentru ca sistemul tău digestiv să nu fie obligat să lucreze în timp ce dormi. Astfel vei evita problemele cu stomacul înainte de a merge să te culci.
4. Dormi într-o încăpere întunecoasă și la temperatura potrivită
Nu există o temperatură ideală pentru toată lumea. Dar, în general, este unanim acceptat faptul că temperatura din dormitor ar trebui să fie între 15 și 20 de grade. Este o idee bună să aerisești dormitorul înainte de culcare și, de asemenea, să dormi într-o cameră cufundată în întuneric. Lumina reduce capacitatea corpului de a produce hormonul specific somnului, numit melatonină, ceea ce afectează calitatea somnului. Dacă ai adesea probleme când trebuie să adormi, o altă recomandarea este să petreci puțin timp înainte de culcare într-o cameră cu lumină foarte slabă.
5. Nu face activitate fizică la ore târzii
Deși activitatea fizică este sănătoasă pentru corp și benefică somnului, o sesiune de jogging sau de gimnastică la sală s-ar putea să îți îngreuneze somnul, deoarece temperatura corpului trebuie să aibă timp să revină la normal până adormi.
6. Mergi la toaletă înainte de a culcare
Astfel te asiguri că nu îți vei strica somnul cu vizite neprevăzute la baie, în timpul nopții.
7. Nu păstra electronice în dormitor
Și mai ales, nu ține telefonul mobil în dormitor sau asigură-te că este setat pe funcția “do not disturb”, pentru ca vibrațiile, soneria sau lumina ecranului să nu te trezească în timpul nopții. Lumina emisă de dispozitivele electronice are și dezavantajului că îi transmite corpului tău mesajul că e momentul să te trezești.
8. Ia-ți un pat de calitate
Este important să găsești patul care ți se potrivește. În cazul cuplurilor care dorm împreună, este o idee bună și să folosească două paturi separate, așezate unul lângă celălalt, în locul unui pat dublu. Dacă folosești două paturi separate, atunci când unul dintre parteneri se tezește nu îl va deranja și pe celălalt. O altă variantă este să folosești două saltele single în locul unei saltele duble. Facem această recomandare deoarece nevoile fiecărei persoane sunt diferite în funcție de greutate și înălțime. Poți afla aici cum să îți alegi salteaua potrivită.
9. Evită stresul și anxietatea
Cu siguranță, este un sfat mai simplu de dat decât de urmat. Dar nici stresul, nici neliniștea, nu îți fac bine în timpul nopții. Evită să te gândești la lucrurile la care te preocupă în timpul zilei, nu muncii până aproape de ora de culcare și încearcă să nu urmărești thrillere, filme de acțiune sau de groază înainte de a te duce la culcare. În schimb, obișnuiește-ți corpul și mintea cu ideea că în curând vei dormi. Dacă nu poți să dormi pentru că ești măcinat de gânduri, o idee bună este să ți le notezi pe o coală de hârtie înainte de a merge la culcare. Astfel te vei elibera de gândurile care nu-ți dau pace și creierul tău se va liniști.
10. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
O rutină sănătoasă care implică aceeași oră de trezire în fiecare dimineață îți va regla somnul. Chiar dacă, din când în când, mergi la culcare la ore mai târzii, vei avea timp să recuperezi în zilele următoare, fie culcându-te mai devreme, fie dacă vei avea un somn profund. Ai grijă însă la ce oră mergi la culcare, deoarece lipsa de somn pe perioade lungi este nesănătoasă. Unii oameni consideră să e mai ușor dacă au anumite rutine înainte de a se culca. Rutina înainte de culcare îi ajută să își pregătească mintea și inima pentru somn.
