Uneori, chiar dacă suntem obosiți, adormim foarte greu. Ne întoarcem de pe o parte pe alta și ne chinuim să adormim, dar somnul tot nu vine. Există însă câteva tehnici și strategii care te ajută să adormi rapid și să ai un somn odihnitor. Cu ajutorul celor zece sfaturi de mai jos vei scăpa de nopțile în care stai întins în pat și te enervezi că somnul nu vine deloc.
1. Stabilește o rutină de seară
O viață predictibilă, în care ai un program asemănător în fiecare zi, este benefică atât pentru corp, cât și pentru minte. De fapt, rutina zilnică este crucială pentru ceasul intern al organismului. De aceea, un ritual de seară pe care să îl repeți zilnic îi va transmite corpului tău că a venit momentul pentru somn. Când faci același lucru în fiecare seară, corpul tău va fi mai pregătit de somn la ora potrivită.
Exemplu:
19:30: Nu mai face efort după această oră.
20.30: Fă o listă cu lucrurile pe care trebuie să le faci în următoarele zile și cu lucrurile care este posibil să te deranjeze. În acest fel îți golești mintea de lucrurile negative și te poți concentra asupra altor lucruri.
21.00: Nu mai aprinde decât lumini difuze după această oră. Nu mai bea nimic după această oră.
21:30: Oprește toate obiectele electronice. Fă un duș cald și relaxează-te.
22:00: Întinde-te în pat și citește o revistă sau o carte. Ascultă muzică relaxantă.
22:30: Singe luminile și culcă-te.
2. Mediul în care dormi
Cum te poate ajuta să adormi mediul în care dormi? Este simplu - păstrează dormitorul liniștit, aerisit și întunecos.
- Asigură-te că ai o lenjerie de pat curată și plăcută la atingere.
- Scapă de dezordine: fă curat în dormitor și evită să folosești camera în care dormi pe post de spațiu de lucru sau spațiu de depozitare. O cameră curată, organizată și plăcută îți va transmite un sentiment de pace și calm.
3. Ajută-ți corpul să se relaxeze
De foarte multe ori suntem stresați de lună cruri mărunte, iar corpul sime asta. Cum îți pregătești atunci corpul pentru somn și cum îl ajuți să se relaxeze?
O variantă este să faci un duș cald sau, dacă preferi, fierbimte. Apa fierbinte va ridica temperatura corpului și, în consecință, după ce ieși din duș corpul va trece printr-un proces în care temperatura sa trebuie să scadă. Acest proces creează un sentiment de somnolență.
Când stai întins în pat, concentrează-te asupra tuturor părților coprului și gândește-te că tot corpul tău se relaxează.
4. Exerciții de respirație
Există trei tehnici de respirație care te ajută să adormi:
1. Tehnica 4-7-8
Această tehnică a fost dezvoltată de expertul în somn Dr. Andrew Weil. Se spune că te ajută să adormi în aproximativ 60 de secunde. Iată cum trebuie să folosești această tehnică:
1. Ține vârful limbii în spatele dinților din față.
2. Expiră aerul pe gură încercând să scoți un sunet șuierător.
3. Inspiră pe nas în timp ce numeri până la 4.
4. Ține-ți respirația în timp ce numeri până la 7.
5. Expiră pe gură în timp ce numeri până la 8, în timp ce scoți din nou un sunet șuierător. Atunci când ajungi la 8, ar trebui să fi dat afară tot aerul din plămâni.
6. Repetă procedeul maxim de 4 ori.
Această tehnică permite ca în plămânii tăi să intre o cantitate mare de aer și, prin urmare, facilitează oxigenarea corpului. De asemenea, tehnica tea jută să te calmezi.
2. Concentrează-te asupra respirației
Concentrează-te asupra respirației și asupra felului în care pieptul se ridică și se coboară în timp ce respiri. Concentrează-te asupra părților corpului cu ajutorul cărora respiri: plămâni, nas.
3. Cască inclusiv atunci când nu îți vine să caști
Căscăm atunci când suntem obosiți, dar chiar dacă nu ne simțim obosiți e posibil să ne vină somnul dacă vom căsca. Prin căscat ne liniștim corpul.
5. Gândește-te la lucruri pozitive
De ce adormim cu greu? Pentru mulți oameni, unul dintre motivele pentru care somnul întârzie să apară este reprezentat de grijile și stresul adunat peste zi. Trebuie să muți gândurile negative pentru perioada zilei, atunci când chiar poți face ceva vizavi de ele. Înainte de a adormi, seara, soncentrează-te doar pe lucrurile pozitive. Cum faci asta? O varianta ar fi ca, înainte de a merge în pat, să îți rezervi 15 minute în care să scrii într-un caiet ce te macină. În acest fel îți eliberezi mintea de griji și - posibil - găsești și soluții pentru grijile tale. Somnul nu este o perioadă pentru rezolvarea problemelor, ci pentru relaxare.
6. Asculă muzică relaxantă sau sunete liniștitoare
Pentru unii oameni e liniștitor să asculte muzică relaxantă sau sunete care imită sunetele din natură - ploaie, valurile mării, păsări care ciripesc etc. Încearcă și această variantă și vezi care te ajută să adormi.
7. Numără în ordine descrescătoare
Adormi atunci când numeri oi? Uneori da, dar unii oameni au nevoie de o provocare mai mare pentru a adormi. Încearcă să numeri din trei în trei, în ordine descrescătoare. De exemplu:
300-3=297
297-3=294
294-3=291
Etc.
8. Ierburi și remedii naturale
Există mâncăruri și băuturi care te fac mai somnoros. Laptele cald, bananele, strugurii, cireșele, migdalele, nucile și ceaiul de mușețel au un efect calmant. Dacă nu ești alergic la unul dintre aceste alimente, încearcă să consumi seara aceste remedii naturale pentru a adormi mai repede.
Cu siguranță știi că, dimpotrivă, cafeaua și produsele care conțin cofeină vor alunga somnul. De aceea, este recomandat să nu consumi astfel de produse cu cel puțin 4 ore înainte de ora de culcare. De asemenea, evită să bei apă și alcool cu câteva ore înainte de a te culca, pentru că au un efect negativ asupra somnului. Vezi aici cum îți afectează consumul de alcool somnul.
9. Stinge luminile
Absența luminii este un semnal pentru corp că a venim vremea pentru odihnă. Întunericul complet stimulează producția hormonului somnului, melatonina. Melatonina te face să fii mai puțin alert și produce senzația de somn. De asemenea, lumina roșiatică simulează lumina apusului, iar acest lucru este un semnal pentru corp că a venit momentul pentru somn. La popul opus, lumina albastră precum cea emanată de televizor, tabletă sau smartphone te va trezi, pentru că simulează lumina zilei, de aceea e recomandat să eviți lumina albastră.
10. Acționează atunci când simți că nu ți se face somn
Ce faci atunci când ești în pat de 15 minute și încă nu ai reușit să adormi? Ar trebui să te ridici din pat. Atunci când te întorci de pe o parte pe alta încercând să adormi nu faci decât să te enervezi și să devii din ce în ce mai frustrat că nu adormi. Ar trebui să asociezi patul cu un sentiment de calm și feiricire, de aceea e mai bine să te ridici din pat dacă nu ai reușit să adormi și să faci ceva care te relaxează - să citești sau să asculți muzică, dar să eviți ecranele care te trezesc. Apoi, după ce te relaxezi, mergi din nou în pat pentru a încerca să adormi.
Află aici de câte ore de somn ai nevoie pentru o viață sănătoasă.
Surse:
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
